Coxa Exercícios | Saúde da Mulher

“Espelho, espelho, no ginásio de parede, quando se trata de músculos da minha perna, eu estou realmente trabalhando todos eles?” As probabilidades são, se você perguntar a si mesmo essa pergunta vem dia de perna, você pode pensar que a resposta é um retumbante “sim o Inferno.” Considerando-se como dor de seus caules são, como poderia a resposta ser de outra forma? Mas mesmo se você se exercitar suas pernas até parece que eles estão indo em linha reta até cair fora de seu corpo, há uma chave de músculo da perna que a maioria das mulheres têm vista enquanto fazia suas círculos regulares na academia: os isquiotibiais.

“Um monte de pessoas se concentram em grupos musculares podem realmente ver”, diz celeb personal trainer Monica Nelson. “Por exemplo, as pessoas podem se concentrar em seus quadris, mas não os seus isquiotibiais, ou nos seus braços, mas não a sua de volta, porque eles não podem ver os músculos, quando eles se olhar no espelho.”

Enquanto não estamos batendo na chiseling poder de rotina agachamentos e lunges—que na maior parte segmentar seus quadríceps e glúteos—as técnicas sozinhas não são suficientes para desenvolver significativamente a sua hammies. E se você está constantemente o banho de determinados músculos da perna com atenção e esquecer de convidar seus isquiotibiais para a festa, que pode resultar em problemas.

“Os músculos isquiotibiais são extremamente importantes em qualquer atividade que envolve a pé, andando ou correndo, [bem como de flexão do joelho e extensão do quadril]”, diz Janet Hamilton, C. S. C. S., fisiologista do exercício e levar treinador de corrida para correr Forte, em Atlanta. “Se os tendões não estão fazendo seu trabalho, alguém vai ter chip extra duro. Estes desequilíbrios musculares podem resultar em lesões [como joelho dano, puxado isquiotibiais ou dor na lombar].”

(Por dezenas de gordura jateamento rotinas que você pode fazer em casa, confira Salgado Gato Treinos—o novo site que apresenta o melhor do mundo vídeo treinos de graça!)

Para não mencionar que o gams vai olhar um pedaço de um monte de melhor em seus favoritos mini-vestido, se eles estão uniformemente tonificado na frente e nas costas. Além disso, se você está esperando para levantar o seu espólio, aprimorando seu hammies certamente irá ajudar você a chegar lá. Para saber como chegar elegante e sexy isquiotibiais, pedimos a um punhado de formadores para o seu go-to-move. Estas são as técnicas que eles recomendado que as mulheres adicione aos seus perna rotina de duas a três vezes por semana:

ROMENO DEADLIFTS

João Ville de Saúde da Mulher, Alemanha App

Por que os profissionais de amor ele: “Este é de longe o meu favorito no tendão de exercício”, diz Cris Dobrosielski, porta-voz do Conselho Americano de Exercício, proprietário de uma Monumental Resultados e autor do curso a Distância. “Deadlifts endereço isquiotibiais significativamente, em conjunto com os glúteos e parte inferior de volta extensores.” L. A. baseado treinador Mike Donavanik acrescenta: “Você também irá provavelmente ser capaz de levantar muito mais peso, fazer o levantamento terra, em comparação com qualquer outro exercício.”

Como: Pegar halteres com pronação e mantê-los na frente das coxas. Seus joelhos devem estar ligeiramente dobrados. Dobre em seus quadris até o seu tronco é quase paralela ao chão. Pausa e, em seguida, retornar à posição inicial. Repita as três primeiras etapas em três a quatro séries de oito a 12 repetições cada.

Dica profissional: Para um desafio maior, e para ajudar a desenvolver o equilíbrio e a força do núcleo, Dobrosielski recomenda a tentativa de um single-leg Romanian deadlift. Começar com a mesma posição inicial descrito acima, mas levantar um pé um pouco fora do chão. Se você está segurando o kettlebell ou halteres, segure-o na mão que está no mesmo lado do corpo, como o pé plantado no chão. Como você dobradiça para a frente, mantenha o descanso de perna levantada e, gradualmente, endireite-o como você movê-lo para trás, em vez de permitir que ele passe paralelo ao trabalho de perna. Inferior de sua perna levantada de volta para o chão como você voltar para a sua posição inicial. Comece com três séries de cinco repetições por perna, e, lentamente, trabalhar o seu caminho até três séries de 12 por perna.

PONTE COM A COXA CURL

João Ville de Saúde da Mulher, Alemanha App

Por que os profissionais de amor é: “A combinação de uma ponte e a coxa curl é uma fantástica cadeia posterior (isquiotibiais, glúteos e parte inferior das costas) exercício que desenvolve a estabilidade do núcleo, a resistência muscular e definição”, diz Dobrosielski.

Como fazer: deite-se de costas sobre uma esteira. Coloque os calcanhares para cima em uma bola de estabilidade, com os joelhos levemente dobrados. As omoplatas devem ser dobrado, pescoço em linha reta, e o rosto e o queixo macio. Para formar uma ponte, empurre os calcanhares para a bola e, lentamente, aumentar as costas e quadris do chão até o seu peito, quadris e pernas estão em uma linha reta. Mantendo esta posição, lentamente, flexione os joelhos para desenhar a bola de estabilidade na direção de seus glúteos e, em seguida, fazer uma pausa. Lentamente, estenda os joelhos de volta para a posição de ponte, com apenas uma ligeira curvatura nos joelhos. Cuidadosamente inferior de suas costas e quadris para a sua posição inicial no chão. Mantendo o tempo gasto com a sua volta descansando no chão ao mínimo, começar repetindo a primeira de cinco etapas para três séries de cinco repetições cada. Eventualmente, trabalhar o seu caminho até três séries de 15 repetições.

(NOTA: a Imagem varia ligeiramente as direções.)

Leve seus glúteos no fogo com essas glúteos ponte variações:

BOLA DE ESTABILIDADE SINGLE-LEG LEG CURL

João Ville de Saúde da Mulher, Alemanha App

Por que os profissionais de amor é: “Fazer o single-leg leg curl com uma bola de estabilidade é um grande peso corporal alternativa para o leg curl, especialmente se você não tem um TRX ou suspensão do treinador”, diz Donavanik. “Ele também pode ser feito com um [perna levantada] ou ambos os pés sobre a bola de estabilidade].” Josh Kernen, C. S. C. S., co-proprietário de Bridgetown, a fisioterapia e a Formação de Estúdio em Portland, Oregon, acrescenta: “Não dependem apenas da boa força muscular, mas também desafios de seu núcleo ao mesmo tempo.”

Como fazer: deite-se de costas no chão, com os pés em cima da bola de estabilidade e de suas mãos para os lados. Posição da bola, de modo que, quando as pernas estão estendidas, um de seus tornozelos, está no topo da bola. Com uma perna estendida, levante a outra perna para fora da bola. Esta é a sua posição inicial. Eleve o quadril do chão, mantendo o seu peso sobre seus ombros e o pé sobre a bola. Usando a perna que está com a bola, e sem deixar que seus quadris cair, dobre o seu joelho e puxa a bola o mais próximo do seu glúteos como você pode, envolvendo o seu tendão. Depois de pausar brevemente, cuidadosamente retornar à sua posição inicial, com uma perna estendida em cima da bola e a outra levantada sobre a bola. Repita por três ou quatro conjuntos de 15 a 20 repetições, em seguida, repita na outra perna.

(NOTA: a Imagem varia ligeiramente as direções.)

Dica profissional: Manter os pés flexionados, puxando os dedos dos pés em direção a suas pernas. Se você apontar seus dedos, Donavanik diz, seu envolvimento dos músculos-se-á para seus bezerros. Kernen também diz que você pode aumentar a aposta, trazendo os braços para mais perto do seu corpo para uma maior desafio para o seu equilíbrio.

PONTE COM ADUÇÃO E EXTENSÃO DE PERNA

João Ville de Saúde da Mulher, Alemanha App

Por que os profissionais de amor é: “Como a ponte/isquiotibiais onda de combinação, este exercício é uma incrível ferramenta para fortalecer e definir os isquiotibiais, glúteos e parte inferior das costas”, diz Dobrosielski. “Além disso, a estabilidade do núcleo, requer a torna uma completa posterior treino de corpo, o que significa que você tem uma grande quantidade de benefícios em um só exercício.”

Como fazer: deite-se de costas no colchão, com os joelhos dobrados, os pés e os joelhos devem estar paralelos um ao outro. Empurre os calcanhares, e, meio de seus pés no chão e, lentamente, levantar a sua volta e quadris até o seu peito, quadris e pernas estão em uma linha reta. Mantendo esta posição, lentamente, levantar uma perna dobrada para cima, até que é quase paralela com o solo. Abaixe lentamente que o pé de volta para baixo para o chão e repita esta etapa com o outro pé. Cuidadosamente inferior de suas costas e quadris para o chão. Pausa apenas brevemente, e repita. Comece com três séries de cinco repetições, e progredir gradualmente para três repetições de 10.

Dica profissional: dar o seu treino extra de glamour, coloque uma bola de medicina entre seus joelhos, e tentar trazer os calcanhares mais perto de seus glúteos, que vai envolver o seu hammies ainda mais, diz Dobrosielski.

INVERTER A PERNA CACHOS

João Ville de Saúde da Mulher, Alemanha App

Por que os profissionais de amor é: “o Que é grande sobre ele é que ele não requer qualquer equipamento”, diz Kernen.

Como: Deitou no chão, com a cabeça descansando em seus braços. Lentamente, dobre os joelhos e traga seus pés do chão, até que as pernas fazem um ângulo de 90 graus. Certifique-se de se engajar suas limitações como você fazer isso, utilizando o músculo para trazer seus pés em direção ao seu corpo. Repetir de duas a três séries de 10 a 12 repetições.

Leave a Reply